Smanjite svoj holesterol
Holesterol se kroz tijelo kreće zarobljen u proteinima. Postoje dvije vrste holesterola:
- lipoprotein visoke gustoće (HDL) je takozvani dobri holesterol
- lipoprotein niske gustoće (LDL), takozvani loši holesterol
Holesterol se taloži u arterijama, gdje je i potreban. Dobri holesterol odnosi pretjerane količine lošeg holesterola nazad u jetru, gdje se razlaže ili se izbacuje iz tijela.
Prevelika količina lošeg holesterola dovodi do postepenog nagomilavanja masnih naslaga u arterijama. Vremenom, ovo taloženje povećava rizik od neke od kardiovaskularnih bolesti, kao što je koronarno srčano oboljenje, kao i rizik od dijabetesa ili kapi.
Kako bi osigurali da vam srce i arterije budu što zdraviji, potrebno je da imate što manje lošeg, a što više dobrog holesterola.
Kvalitetna hrana
Zdrava ishrana značajno vam može pomoći da smanjite nivo holesterola. Masti u hrani sastavljene su od kombinacije zasićenih masti, monozasićenih masti i polizasićenih masti.
Zasićene masti mogu povećati nivo lošeg holesterola u krvi, te povećati rizik od sužavanja arterija. Hrana bogata zasićenim mastima uključuje puter, tvrde sireve, masno meso, biskvite, kolače, šlag, salo, loj, kokosovo i palmino ulje.
Monozasićene masti mogu smanjiti nivo lošeg holesterola, i pri tom zadržati nivo dobrog holesterola. Polizasićene masti smanjuju nivo i dobrog i lošeg holesterola.
Hrana bogata nezasićenim mastima uključuje maslinovo ulje, ulje uljane repice, suncokretovo ulje, orašasto voće, sjemenke, neke margarine.
Nutricionisti preporučuju da pri pripremi hrane na visokim temperaturama, kao što je prženje ili pečenje, koristite ulje uljane repice.
Maslinovo ulje gori na visokim temperaturama i postaje nezdravo. Ono je najbolje za dresinge za salate, za pire krompir, ili kao aromatični dodatak jelima.
Omega-3 mast je poseban oblik polizasićenih masti koje poomaže u smanjenju masnih naslaga u krvi, sprječava stvaranje krvnih ugrušaka i reguliše rad srca.
Savjeti kako da smanjite holesterol
- smanjite unos zasićenih masti i zamijenite ih malim količinama monozasićenih i polizasićenih masti.
- izbjegavajte masnu hranu kao što su peciva, čips, keksi i biskviti, te ih zamijenite zdravijim opcijama kao što su voće i povrće.
- Jedite ribu bogatu uljima najmanje jednom sedmično. Ribe kao što su haringa, sardine, losos, pastrmka i svježa tuna su najbogatiji izvori omega-3 masti.
- hrana bogata rastvorljivim vlaknima, kao što su kaše, grah, sočiva, orašasto voće, voće i povrće mogu pomoći u smanjenju holesterola.
- holesterol u jajima, jetri, bubrezima i nekim vrstama morske hrane, kao što su škampi, nemaju dobar efekat na nivo holesterola.
Supstance koje se nazivaju biljni steroli i stanoli, koje se dodaju nekim tipovima hrane kao što su margarini, jogurti i neki mliječni napitci, takođe mogu pomoći u smanjenju nivoa lošeg holesterola.
Pokrenite se
Aktivan život moža dosta pomoći u očuvanju zdravog nivoa holesterola u vašem organizmu. Ove aktivnosti se mogu kretati od laganih šetnji ili vožnje bicikla, do intenzivnijih oblika aktivnosti kao što su trčanje ili plesanje.
Trideset minuta fizičke aktivnosti dnevno tokom pet dana u sedmici može znatno poboljšati vaš nivo holesterola.